コスパを押さえて、夏バテ知らず！「予算1000円で家族４人が喜ぶ ごちそうレシピ」。手軽でマネしやすい、美味しい料理をご紹介します。
レシピを考えてくれたのは料理研究家の熊谷しのぶさん。
かつてウェディングプランナーとして働いていた熊谷さんは、500組以上の結婚式をプロデュースする中で子供を持つ女性たちが忙しさのあまり、栄養不足になるケースが多いことに気づきました。
そんな女性たちを支援したいという思いから妊婦さんや子育て中のお母さんたちの食生活をサポートする「マタニティ・フード・アドバイザー」の道へ。
これまでに考案したレシピは500種類以上。
本の出版だけではなく、最近では医療系の大学とコラボして出産後の栄養不足を補う食事の研究を行うなど注目を集めています。
今回使用する食材はご覧のとおり。
お家にある調味料をのぞいてたった1000円以内！という「節約予算」で作る「真夏のレシピ」です！
1品目：『豆腐ドレッシングを楽しむそばサラダ』
そばと大根、"真夏の味覚"スイカを使ったサラダ。そこに、豆腐を使ったドレッシングが技ありの逸品です！
4人分の材料がこちら。
・ゆでそば（150g）22円
・大根（80g）27円
・かつお節（5g）13円
・レタス（40g）13円
・きゅうり（50g）17円
・スイカ（120g）85円
・ミニトマト（40g）28円
・絹豆腐（100g）15円
・ねりごま（30g）46円
--以下はドレッシング用調味料
★しょうゆ（大さじ1）
★ごま油（大さじ1）
★白ねりごま（大さじ2）
★砂糖（大さじ2）
★酢（大さじ2）
かかった費用は２６６円。
まずは大根を蕎麦のように見立てて、細く麺のようにして細切りに。５ミリくらいの太さがあれば大丈夫です。
夏の定番「大根おろし」ではなく細切りで、まるで麺のようにさっぱりいただこうというプロならではのアイデアです。
夏場はツルツルと冷たいお蕎麦やうどんを食べる機会が増えるもの。中でも今回は少しでも煮炊きの時間を軽減できる、ゆで蕎麦を使用。
ちょっと太めの「そうめん」があれば、それでもOK。
沸騰したお湯でそばをさっとゆでたら細切りした「大根の麺」も続けて入れます。
この時シャキッとした食感が残るよう茹ですぎないのがポイント。
冷水でシメたら、ゴマ油を回しかけ風味をつけていきます。ゴマ油の豊かな香りが夏バテをしていても食欲アップ。
パスタで作る場合はオリーブオイルを使用するのもおススメ。
続いては豆腐を使ったドレッシングを作ります。
ご存じの通りたんぱく質が豊富なヘルシー食材「豆腐」をしっかりつぶしてペースト状にしたら練りごまを入れて、よく混ぜます。
ドレッシングには欠かせないさわやかな酸味をお酢でプラス。
仕上げにごま油を少々加え味を調えたらあっという間に簡単豆腐ドレッシングの出来上がり。
食べる直前に、鰹節を載せて「豆腐ドレッシングを楽しむ蕎麦サラダ」の完成です。
かかった費用は２６６円。
夏野菜とスイカのさわやかな食感が楽しいヘルシー「豆腐ドレッシング」のサラダです。
2品目：『ねぎたっぷり焼き鳥』
リーズナブルな鶏むね肉とそして、ポイントになるのがこちらの「車麩」。
車麩は新潟県が発祥と言われ、中身がぎゅっと詰まった食べ応えのある大きな麩。よくあるお麩とはまた違う食感でお肉のようにも感じられます。
４人分の材料がこちらです。
・鶏むね肉（240g）122円
・車麩（1個）26円
・小ねぎ（30g）52円
・にんにく（小さじ1/3）3円
・片栗粉（大さじ2）
・しょうゆ（大さじ3）
・みりん（大さじ1と1/2）
・砂糖（大さじ1と1/2）
・サラダ油（適量）
かかった費用は、２０３円。
今回「車麩」をお肉に見立てて使います。
水で戻し、しぼった車麩と鶏むね肉を一口大にカット。
「焼き鳥のタレ」がしっかり絡むよう車麩・鶏肉と一緒に表面を片栗粉でまぶしてから、串打ちした状態がこちらです。
あとは、フライパンで焼き目をつけるだけ。鶏肉の表面がキツネ色になったら、ひっくり返して蓋をして、蒸し焼きに。
そして、フライパンに残った肉のうまみを利用して、「たれ」も作ります。
自然な甘さの甜菜糖がベターですが普通の砂糖を使ってもＯＫです。
食感をいかすために、火を止めてから小葱を加えて、うま味が染みた「しょうゆ」と絡めたらネギたっぷりのタレが完成です。
さっぱりとした鶏むね肉、たれがよく絡んだ「車麩」が、交互に味わえるボリューム満点の焼き鳥。
お好みで一味や山椒などを振りかけてアクセントをつけるのもおすすめです。
甘辛風味のネギだれをたっぷり吸い込んだ「車麩」が鶏むね肉の引き立て役として大活躍！おウチで夏祭り気分が楽しめる一品です。
3品目：『お魚＆海苔まみれごはん』
夏は暑さやバテで体内にあったカルシウムが逃げてしまいがち。カルシウムが豊富なものを摂りたいもの。これさえ食べれば、カルシウムもアップ！真夏には最適な一品です。
4人分の材料がこちらです。
・さば味噌煮（2缶）232円
・焼き海苔（2枚）35円
・お米（2合）64円
・白いりごま（適量）2円
・牛乳（50ml）3円
・ごま油（小さじ2）
かかった費用は、３３６円。
まずはお米を研いだらそこに「サバの味噌煮」をの汁だけを加えます。
「身」は炊き上がってから入れて食感を残しましょう。
塩分が気になる方は、サバの水煮缶を使用したり、イワシやサンマの缶詰を選ぶのもおススメ。
そして、手でちぎった海苔も入れていきます。
さらに、ここで牛乳を加えます。
栄養アップはもちろんですが、牛乳を入れることで青魚独特の匂いが和らぎます。
牛乳を加えたら、2合適量の水をいつも通りの目盛りまで加え、具材をなじませて炊飯します。
炊き上がったら、全体をさっくりと混ぜます
牛乳を入れることで、こんなおいしそうなおこげも。
最後に残しておいたサバの身を軽くほぐしながら入れ、香ばしいごま油をお好みで回しかけ、白ごまふりかけます。
家族４人分で、かかった材料費は、３３６円でした。
最後はスイーツ！『ほうじ茶のトウファ』
台湾発祥の「トウファ」は、豆乳をゆるく固め、シロップをかけていただく、豆乳プリンのような国民的スイーツ。
ナッツやフルーツをトッピングした色とりどりのビジュアルが「映える」と女性の間でトレンドになりました。
そんなトウファを自宅で安く、簡単に作れるレシピで！
4人分の材料はこちら。
・豆乳（200ml）21円
・ほうじ茶 茶葉（5g）9円
・粉ゼラチン（5g）24円
・小豆缶（60g）32円
・黒豆甘煮（15g）29円
・マンゴー（冷凍30g）28円
・砂糖（40g）
・水（1カップ）
かかった費用は１４３円です。
まずは豆乳と茶葉を鍋に入れ、弱火にかけます。１分程度で香りがたってきます。
茶葉が開き、お茶のよい香りが漂います。ここでいったん火を止め、ゼラチンを加えます。
ゼラチンは沸騰させてしまうと固まりにくくなるので要注意！
ゼラチンを良く混ぜたら茶こしなどを使って茶葉を取り除きます。なるべく丁寧に濾したほうが舌触りが滑らかになりますよ。
粗熱が取れたら容器に移し替え、冷蔵庫へ。
次は、シロップです。
甜菜糖（なければ普通の砂糖でもOK。）に水を加えて強火で2分ほど一気に加熱。さらっとしたシロップが出来上がります。
電子レンジを使ってもOK。500Wで30秒ほどです。
さいごに盛り付けです。冷えて固まった豆乳を冷蔵庫から出し、スプーンなどで取り分けたらシロップをたっぷりかけて、仕上げのトッピング。
これでほうじ茶のトウファが完成です。
今回はゆで小豆と黒豆、マンゴーを使いましたが、お好みの組み合わせを探してみるのも楽しいですよ！
豆乳のコクがほうじ茶の風味とベストマッチ。すっきりした甘さが暑い夏に嬉しいそれでいてヘルシーなスイーツです。
きょうご紹介したレシピは、こちらの４品。調味料を除いて、1000円以内に見事、収まりました！
