連日の暑さで「体がだるい」「疲れが取れない」「おなかの調子がすっきりしない」といった夏バテの症状に悩まされていませんか？

実は、人間の免疫機能の多くは「腸」に集まっています。冷房による体の冷えや冷たいものの摂りすぎでおなかの調子を崩しやすい夏こそ、腸内環境を整える「腸活」が夏バテ対策の大きな鍵を握っているのです。

今回は、天使大学客員教授の山口敦子先生（管理栄養士・博士）に、腸内細菌を育てる仕組みと、火を使わずにすぐ作れる「簡単でごめんなさい～！」なヘルシー腸活レシピを教えていただきました。

腸内細菌は「育てる」もの！毎日コツコツ摂りたい発酵食品と食物繊維

腸内細菌には、体に良い働きをする「善玉菌」、有害な働きをする「悪玉菌」、そして数の多い方に味方する「日和見（ひよりみ）菌」の3つのグループが存在します。

理想的なバランスは「善玉菌 2：悪玉菌 1：日和見菌 7」。

このグッドバランスを保つために欠かせないのが「発酵食品」です。しょうゆ、みそ、酢、納豆、ヨーグルト、チーズといった発酵食品を日常的に取り入れることが大切ですが、ここで重要なポイントがあります。

「腸内細菌は1回食べたからといって、ずっとおなかに居続けてくれるわけではありません。だからこそ、手軽な発酵食品を毎日少しずつ継続して食べることが必要なんです」と山口先生。

さらに、発酵食品で菌を取り入れるだけでなく、おなかの中で「育てる」意識も欠かせません。野菜や海藻、果物などに含まれる「食物繊維」や「オリゴ糖」は、善玉菌の大切なエサになります。発酵食品と食物繊維を組み合わせて摂ることで相乗効果が生まれ、腸内環境がぐっと元気になるのです。

レシピ①：さっぱりシャキシャキ！「ヨーグルトと甘酢らっきょうのきゅうりサラダ」

まず1品目は、火を使わずにあっという間に完成するヘルシーなおつまみ風サラダです。

【材料（きゅうり1本分）】

• プレーンヨーグルト：小さじ5（※あらかじめ水切りしておく）

• 甘酢らっきょう：4〜5個

• みそ：小さじ1/2

• きゅうり：1本

• ミニトマト：4個

【作り方】

1. 甘酢らっきょうをみじん切りにします。

2. きゅうりは縦半分に切り、スプーンで種を取り除いてから食べやすい長さにカットします。

3. 水切りしたヨーグルトに、みそとみじん切りにしたらっきょうを入れてしっかり混ぜ合わせます。

4. きゅうりの上にソースをのせ、お皿に並べてミニトマトを飾りつければ完成！

ヨーグルトに「みそ」を少し加えることで酸味が抑えられ、驚くほどまろやかな味わいに！らっきょうのシャキシャキ感ときゅうりの清涼感が爽やかで、暑い日でも箸がどんどん進みます。

レシピ②：火を使わずお子さまと作れる「さつまいもとナタデココ入りヨーグルトの冷たいケーキ」

2品目は、おやつ感覚で楽しめる冷たいひんやりスイーツ。火を使わないので、夏休みのお子さまや親子での料理にもぴったりです。

【材料（2個分）】

• プレーンヨーグルト：150g（※あらかじめ水切りしておく）

• 焼きイモ（市販品）：50g

• プルーン：3個

• オリゴ糖：小さじ2

• ナタデココ：10粒

• オレンジ：少々（飾り用）

【作り方】

1. 市販の焼きイモを1cmの角切りに、プルーンとナタデココは5mm角程度に切ります。

2. ボウルにカットした食材、水切りヨーグルト、オリゴ糖を入れて優しく混ぜ合わせます。

3. お好みの容器に入れ、冷蔵庫で30分ほど冷やします。

4. 仕上げにスライスしたオレンジを添えれば出来上がり！

実は、コリコリ食感が楽しいナタデココも発酵食品のひとつ！焼きイモの優しい甘さと食物繊維、プルーンの栄養、そしてオリゴ糖がヨーグルトと合わさり、おなかに嬉しい要素がぎゅっと詰まった一品です。しっかり冷やすことで、まるでケーキのような満足感のあるスイーツに仕上がります。

美味しく「腸活」を続けて、元気に夏を乗り切ろう！

発酵食品と食物繊維を上手に組み合わせたレシピは、手軽なうえにおなかの環境をしっかりサポートしてくれます。

「どうぞ腸内環境を元気にして、夏を乗り切りましょう！」と山口先生。

毎日の食生活に少しずつ「発酵食品×食物繊維」を取り入れて、暑い夏を元気に笑顔で過ごしませんか？ぜひご家庭で試してみてくださいね！