9月5日放送のイチモニ！「健康けっこう調べ隊」では、毎日の食事で後回しにしがちな「タンパク質」を特集しました。
健康な毎日を過ごすために欠かせない栄養素について、上手な取り入れ方や簡単レシピを紹介します。

体を作るだけではない毎日の必須栄養素

天使大学客員教授の武藏学先生によると、タンパク質は筋肉や内臓などを構成する大切な栄養素です。
免疫やホルモンとしての働きにも関わり、体を動かすためのエネルギー源としても働いてくれます。

不足すると体力や免疫力が低下する一方、過剰摂取は肝臓などに負担をかける恐れがあるので注意が必要です。
山口敦子先生からは「体内に蓄えておくことはできないため、朝昼晩と継続して摂り続けることが大切」とアドバイスがありました。

摂取量は年齢や運動量に合わせて

厚生労働省が推奨する1日の摂取量は、18歳〜64歳の男性で65g、女性で50gとなっています。65歳以上になると男性は60g、女性は50gを習慣的に摂取することが推奨される目安です。

しかし生きていく上で必要な量は、一人ひとりの体格や生活によってそれぞれ異なります。日常的に力仕事や運動をする人は多めに摂るなど、生活スタイルに合わせて調整してください。高齢で吸収力が落ちている場合は、体重あたりで少し増やして食べる工夫なども有効になります。

筋肉を意識するなら朝食でしっかり摂る

摂取したタンパク質が体内で筋肉になる時間帯は、ちょうどお昼頃だと言われています。そのため筋肉を維持したい人は、朝食のタイミングでしっかりタンパク質を補うのが理想的です。

番組では佐藤朋美さんの朝食メニューを例に挙げて、栄養バランスをチェックしました。ご飯と納豆に卵とおみそ汁という定番の組み合わせで、約17gのタンパク質が摂れています。ここにトマトやきゅうりのサラダ、ヨーグルトを追加すれば全体の栄養バランスがさらに良くなるでしょう。

忙しい日は手軽な食品を上手に活用

毎日きっちり栄養バランスを考え、手作りし続けるのはなかなか大変な作業ではないでしょうか。

そんなときには市販のサラダチキンを活用しましょう。

食事で不足した分を補うならギリシャヨーグルト、仕事の合間にはプロテインバーも大変便利です。
忙しい毎日のすき間に、こういった便利な市販品をうまく取り入れてみるのもおすすめの方法です。

プロテインは必要性の見極めが大切

手軽なプロテインですが、基本はあくまで毎日の食事からしっかり摂ることが大切になります。日々の食事で十分に足りているのであれば、あえてプロテインをプラスする必要はありません。

体を鍛えている人や、食事から十分な量が摂れない人が効率よく補うのに向いているアイテムです。必要以上に摂ると体に負担がかかるため、病気で服薬中の人や腎臓病の人は必ず医師や管理栄養士に相談して利用しましょう。

高タンパク質で低脂肪な簡単レシピ

最後に、1品食べるだけで約16gのタンパク質が摂れる「厚揚げのカニあんかけ」の作り方をご紹介します。
カロリーを抑えつつもしっかりと食べた実感がわく、日常の献立にとても嬉しいヘルシーな一品です。

- 厚揚げ：97g
- カニかま：35g
- だし汁：150cc
- しょう油：小さじ1/2
- みりん：小さじ1/2
- えだ豆（ゆで）：15g
- 水：小さじ2
- 片栗粉：小さじ2

厚揚げは食べやすい大きさに切って湯通しし、カニかまはあらかじめ大きめのサイズにさいておきます。
とろみ用の水と片栗粉は、ダマにならないようあらかじめ小鉢などでしっかり混ぜ合わせておきましょう。

鍋にだし汁としょう油、みりん、カニかま、彩りのえだ豆をすべて入れてさっと中火で火を通します。
全体が温まったら水溶き片栗粉を入れてとろみをつけ、器に盛った厚揚げにかければ完成です。

枝豆の食感とカニかまの風味がよくマッチして、満足感たっぷりの大満足な味わいに仕上がります。
皆さんも明日の朝食から、無理なく手軽に続けられるタンパク質習慣を始めてみてはいかがでしょうか。